Hoe je grenzen aangeeft zonder de verbinding te verliezen

Als grenzen aangeven lastig is

Je zegt “maakt mij niet uit”, terwijl het je wel degelijk uitmaakt. Je neemt die extra taak aan en merkt pas thuis, onder de douche, hoe zwaar het voelt. Je vindt iemand eigenlijk irritant, maar zegt niet wat je dwarszit. En als iemand je iets vraagt, zeg je bijna automatisch ‘ja’ zonder stil te staan bij hoe dat voor jóu is.

Maar moeite hebben met grenzen gaat niet altijd over te weinig aangeven. Soms weet je juist heel goed waar jouw grens ligt. Je trekt hem alleen zo strak dat er voor de ander weinig meer overblijft. Een kortaf “nee”, je terugtrekken of het contact verbreken kan dan voelen als de enige manier om jezelf te beschermen. Je grens is er wel, maar de verbinding met de ander verdwijnt.

Grenzen bedenk je niet, die voel je

In beide gevallen begint het met dezelfde vraag: wat is een grens eigenlijk? Waaraan merk je dat je iets wel of niet wilt? En hoe komt het dat je daar soms zo moeilijk bij kunt, of dat je pas in actie komt als je grens al ver overschreden is?

Want een grens leren aangeven begint niet bij de juiste woorden. Het begint bij leren voelen wat er in jou gebeurt, begrijpen wat je daar in de weg zit en ontdekken wat je nodig hebt om jezelf serieus te nemen én in verbinding te blijven.

Iedere grens begint in je lijf: een verandering in je adem, spanning in je buik, een impuls om weg te bewegen. Pas daarna komen de woorden. Tussen dat voelen en het uitspreken ervan kan het op verschillende plekken misgaan.

Waar het vast kan lopen

Als je het signaal niet meer opmerkt

De eerste variant is dat het signaal er wel is maar dat jij het niet meer voelt. Je registreert een verzoek, je hoort jezelf ja zeggen, en pas uren later dringt door dat er iets niet klopte. Je lijf gaf keurig door dat het te veel was (door bv spierspanning ergens, adem die vast komt te zitten, een knoop in je buik), alleen die informatie kwam alleen nergens aan. En wat je niet voelt, kun je ook niet aangeven.

Als je het wel voelt maar er niks mee kunt

De tweede variant is misschien nog wel ongemakkelijker. Je voelt de spanning wel degelijk oplopen. Je maag trekt samen, je merkt weerstand, er is iets in jou dat nee zegt. En dan gebeurt er… niets. Je hoort jezelf alsnog instemmen, of je zwijgt en hoopt dat het overwaait.

Soms weet je op zo’n moment domweg niet wat je met dat signaal aan moet. Er is spanning, en er is geen enkel idee welke vorm de volgende stap zou moeten hebben. Vaker nog is het risico het probleem. Het voelt gevaarlijk om die nee de ruimte in te brengen. Alsof je iets kapotmaakt, alsof je egoïstisch bent, alsof er iets ergs gaat gebeuren als je jezelf laat zien in wat je wilt en niet wilt.

Annette, 42 jaar, moeder van Tim (9) en Evi (7)

“Tuurlijk, ik doe het wel,” zeg ik als mijn man vraagt of ik de kinderen naar bed wil brengen. Ik ben moe en wil eigenlijk alleen nog op de bank zitten. Maar hij heeft ook een lange dag gehad, dus ik zeg ja.

Even later vraagt hij of ik ook de vaat wil doen. “Ja hoor.” Ik voel wel irritatie, maar denk: het is maar de vaat. Als ik een uur later beneden kom, staat die vaat er nog. En ineens ontplof ik: “Moet ik hier nou echt álles alleen doen?!”

Pas achteraf zie ik het. Het ging helemaal niet om die vaat. Mijn grens lag al veel eerder. Ik voelde dat ik geen ruimte meer had, maar zei toch ja.

En nee, dat betekent niet dat mijn man had moeten weten dat ik eigenlijk nee wilde. Hij kan niet voor mij voelen waar mijn grens ligt. Dat is uiteindelijk mijn verantwoordelijkheid. Alleen is nee zeggen voor mij niet zo eenvoudig. Want wat als ik hem daarmee belast? Wat als hij vindt dat ik me aanstel of egoïstisch ben? Wat als hij ook moe is en we vervolgens gedoe krijgen?

Dus slik ik mijn nee in. En daarmee slik ik ook de boosheid in die bij dat nee hoort. Tot er ergens geen ruimte meer is om haar klein te houden. Dan komt ze er alsnog uit, maar niet meer als een helder: “Nee, ik kan dit nu niet.” Ze komt eruit als een uitbarsting.

Mijn boosheid is dus niet het probleem. Ze is het signaal dat mijn nee al veel eerder gevoeld en uitgesproken had mogen worden.”

Jouw 'NEE' is het contact met je eigen vuur

Een ‘nee’ is meer dan een mededeling. Er zit energie in, en die energie heeft een naam: protest. Het is de kracht waarmee een kind duwt, schreeuwt, wegloopt, weigert. Dezelfde kracht waarmee je later kunt zeggen: dit klopt niet voor mij, tot hier, dit wil ik niet. Het is levensvuur, het duidelijkste bewijs dat je een eigen richting hebt.

Protest is geen probleem dat je moet leren beheersen. Het is een gezonde kracht die je helpt om voor jezelf op te komen, onderscheid te maken tussen wat van jou is en wat van de ander, en trouw te blijven aan wat voor jou klopt. Zonder die kracht wordt een grens al snel een idee in je hoofd, in plaats van iets waar je ook werkelijk naar kunt handelen.

Om een grens te kunnen stellen heb je toegang tot dat vuur nodig. Je moet het kunnen voelen én je moet het naar buiten durven brengen. Zonder jezelf te overschreeuwen, maar ook zonder jezelf weer in te slikken. Een stevig nee kan namelijk heel helder zijn, zonder hard te worden.

En precies daar hebben veel vrouwen iets af te leren: dat aardig zijn belangrijker is dan eerlijk zijn, dat boosheid lelijk is en dat je met een nee de ander teleurstelt of de verbinding op het spel zet.

Meisjes mogen wel huilen, niet boos worden

Hoe komt het toch dat vrouwen vaak moeite hebben met grenzen aangeven? Dat heeft alles te maken met hoeveel ruimte er vroeger was voor de verschillende emoties. Zo is verdriet voor meisjes meestal eerder toegestaan dan boosheid. Huilen mag (al betekent dat niet automatisch dat er ook troost of ruimte voor je verdriet was).

Boosheid ligt vaak ingewikkelder. Een boos meisje wordt al snel een druk meisje, een lastig meisje of een meisje dat zich aanstelt. Een zucht, een strenge blik, een moeder die stilvalt, een vader die harder terugkomt of simpelweg de boodschap dat je zo niet aardig doet.

Het zijn allemaal manieren waarop je (onbewust) leert: met deze kant van mezelf kan ik beter niet te veel naar buiten komen.

Aanpassen was de beste optie

Zo leer je als meisje al jong dat er waardering zit op lief zijn, rekening houden met anderen en de sfeer goed houden. En dat er iets in de verbinding kan veranderen zodra jouw vuur zichtbaar wordt.

Dus leer je dat vuur in te dammen. Je slikt je boosheid in, maakt haar kleiner of leidt haar om naar iets wat wel mag. Je wordt verdrietig, trekt je terug of doet simpelweg nog harder je best voor de ander.

Niet omdat er iets mis is met jouw boosheid, maar omdat je ooit hebt geleerd dat het veiliger is om haar niet te laten zien. Want dan had je in ieder geval verbinding met je ouder(s).

Als je leert dat je grens verbinding kost

Onder dat inslikken zit een afweging die je nooit bewust hebt gemaakt en die wel je hele systeem is gaan sturen: als ik mijn vuur laat zien, raak ik de verbinding kwijt.

En voor een kind is die verbinding niet zomaar iets. De mensen die voor je zorgen zijn je veiligheid, je bestaansgrond. De angst dat zij boos worden, je afwijzen of zich van je terugtrekken, kan daarom enorm zijn. Je kunt als kind niet denken: jammer dan, ik blijf gewoon trouw aan mezelf. Als het OF je autonomie is, OF verbinding met de ander, dan wint verbinding het altijd. Je bent tenslotte voor je leven afhankelijk van de zorg van de Ander.

En dus verdween het contact met dat vurige deel van jezelf naar de achtergrond, ver genoeg om er geen last meer van te hebben. Het tragische is dat je daarmee ook je scherpste kompas hebt weggezet. Want dat vuur was nou juist het deel dat weet waar jij eindigt en de ander begint.

Van jezelf voelen naar de ander aanvoelen

In een gezin waar jouw boosheid of grenzen moeilijk te verdragen zijn, verschuift je aandacht al snel van binnen naar buiten. Misschien werd je moeder boos van jouw boosheid, of juist stil en afwezig. Misschien waren jouw behoeften soms te veel, werd je nee niet gerespecteerd of hing de sfeer in huis sterk af van de stemming van één iemand.

Dan doet een kind iets heel slims. Het gaat de ander in de gaten houden. Wat voelt die? Wat heeft die nodig? Hoe houd ik de sfeer goed? Hoe voorkom ik gedoe?

Als kind was het veiliger om de ander te voelen dan jezelf. Wat ooit hielp om de verbinding en veiligheid te bewaren, wordt later een automatisme. Je zegt “ja hoor, prima”, terwijl je eigenlijk nee voelt. Je weet feilloos wat een ander nodig heeft, maar niet wat jij nodig hebt. Geen karaktertrek dus, en ook geen gebrek aan assertiviteit.

Als je grens verdwijnt met je boosheid

Boosheid heeft namelijk alles met grenzen te maken. Het is de energie die je helpt om jezelf te beschermen, je eigen behoeften serieus te nemen en te voelen: dit gaat over mij, hier ligt mijn grens. Het is dezelfde energie die je eerder hebt leren inslikken.

Als je hebt geleerd dat boosheid gevaarlijk is voor de verbinding, kan je systeem die energie ook later nog als iets bedreigends ervaren. Voel ik dit, dan raak ik misschien iemand kwijt. Dus houd je jezelf in, nog voordat je goed en wel merkt dat er iets over je grens gaat.

En als je die grensenergie niet meer goed voelt, wordt het ook moeilijker om te weten waar jouw grens ligt. Dan merk je pas dat iets te veel is als je al over je grens heen bent. Of je voelt helemaal niet dat je nee wilt zeggen, totdat de irritatie zich opstapelt en er ineens een veel harder nee uitkomt.

Signalen dat je grens al gepasseerd is

Je hoeft dus niet te wachten tot je ontploft om te weten dat je grens bereikt is. Vaak heeft je lichaam het allang laten merken. Alleen zijn die eerste signalen meestal klein en makkelijk te overschrijven met gedachten als: het valt wel mee, niet zo moeilijk doen, ik doe het wel even.

Zeker als je gewend bent om jezelf aan te passen, kan het helpen om die vroege signalen opnieuw te leren herkennen. Ze vertellen je vaak al dat je ergens over je eigen grens heen aan het gaan bent:

een korte ademstop of hogere ademhaling zodra iemand iets vraagt
een zwaar of samengetrokken gevoel in je buik nadat je weer 'ja' hebt gezegd
de neiging om meteen uit te leggen of te verontschuldigen zodra je voor jezelf kiest
wrok of irritatie die zich opstapelt richting iemand van wie je juist houdt

Deze signalen laten zien dat je systeem getraind is om de ander voor te laten gaan.

Wat er in lichaamsgerichte therapie gebeurd

Misschien weet je inmiddels best dat je vaker nee zou mogen zeggen. Je neemt je voor om de volgende keer beter naar jezelf te luisteren. En toch hoor je jezelf weer “ja hoor” zeggen, terwijl je ergens vanbinnen al voelt dat je dat eigenlijk niet wilt. Grenzen voelen én aangeven kun je opnieuw leren, ook als je dat vroeger anders hebt geleerd. Daarin lopen twee sporen naast elkaar, en ze zijn allebei onmisbaar.

Het eerste spoor is jezelf weer leren opmerken. Wat gebeurt er in je buik als iemand iets van je vraagt? Wat doet je adem? Waar trekt iets samen, waar ontstaat ruimte? Voel je een impuls om weg te draaien, achteruit te gaan of te duwen? Waar zit je ja, en waar je nee?

Dat is minder eenvoudig dan het klinkt. Als je jarenlang hebt geleerd om vooral de ander aan te voelen, raakt die route steeds verder ingesleten. Je aandacht schiet automatisch naar buiten, soms nog voordat je bewust kunt voelen wat er in jou gebeurt. Je zegt “ja hoor”, terwijl je lichaam allang iets anders vertelt. In lichaamsgerichte therapie oefenen we daarom met vertragen en opnieuw leren herkennen wat je lichaam je vertelt. Zo kan er een nieuwe neurologische route ontstaan.

Nieuwe ervaringen opdoen in contact

Het tweede spoor is minstens zo belangrijk, en het gaat precies over die oude deal. Je hebt ooit geleerd dat je vuur de verbinding in gevaar bracht. Dat leer je af door het anders mee te maken.

In de therapiekamer oefen je met je nee terwijl er iemand tegenover je zit die kalm en gereguleerd is. Iemand die blijft, ook als jij ruimte inneemt, ook als er boosheid meekomt. En als er een breuk ontstaat in dat contact, wat onvermijdelijk een keer gebeurt omdat ook ik weleens minder afgestemd reageer, dan benoemen we die breuk en herstellen we hem samen.

Zo doet je zenuwstelsel de ervaring op die vroeger ontbrak. Ik kan mezelf laten zien én de ander blijft.

Als je jezelf niet meer hoeft te verlaten

Als je je grenzen weer leert voelen en aangeven, verandert er iets wezenlijks. Je hoeft jezelf niet langer weg te cijferen om de verbinding met een ander te behouden. Je kunt voelen: dit wil ik wel, dit niet, hier heb ik ruimte voor en hier niet. En je kunt dat uitspreken zonder meteen bang te zijn voor afwijzing, boosheid of afstand. Misschien is de ander soms teleurgesteld, maar dat hoeft niet te betekenen dat de verbinding verdwijnt. Je ontdekt dat een grens niet iets is wat je tussen jezelf en de ander zet, maar juist iets wat het contact eerlijker maakt.

Juist omdat je zenuwstelsel herhaalde ervaringen nodig heeft, kan het heel helpend zijn om dit ook in een groep te oefenen. In mijn trainingen en vrouwengroepen kun je ervaren hoe het is om jezelf te laten zien, een grens aan te geven en te merken dat je niet wordt afgewezen, maar juist in verbinding kunt blijven.

En er gebeurt nog iets als grenzen aan gaat geven. De energie die je kwijt was aan jezelf wegcijferen, de ander aanvoelen en achteraf de schade herstellen, komt vrij. Dat is een belangrijk deel van de beweging van altijd aan naar meer rust in je zenuwstelsel. Je hoeft minder op je hoede te zijn, je adem wordt vrijer en je lijf krijgt meer ruimte om te ontspannen.

Wil je leren je grenzen weer te voelen én aan te geven?

Misschien merk je dat je vaak wéét dat je ergens een grens hebt, maar dat het op het moment zelf toch lastig is om ernaar te luisteren. In lichaamsgerichte therapie help ik je om weer te voelen wat er in jou gebeurt, zodat je eerder merkt wat je nodig hebt en daar ook naar kunt handelen. Niet door jezelf harder te maken, maar juist door meer te vertrouwen op wat je lijf je vertelt.

Lijkt het je fijn om hier samen eens naar te kijken? Je bent welkom voor een gratis kennismaking van 30 minuten. Je mag gewoon vertellen waar je tegenaan loopt. Van daaruit kijken we samen of ik iets voor je kan betekenen.

Meer contact met je gevoel begint in je lijf (niet in je hoofd)

Je kunt precies vertellen wat er mis is

De trigger, het patroon, de vermoedelijke oorzaak uit je jeugd. Je hebt het erover gehad met een therapeut, met je vriendinnen, met jezelf in de spiegel. Na alle zelfhulpboeken, podcasts, workshops en therapie snap je echt wel wat er speelt.

En toch verandert er weinig aan hoe het vanbinnen voelt. Dan meldt zich vaak een strenge innerlijke stem :”Het ligt aan mij. Ik doe het fout, ik snap het niet, ik kan het niet.”

Maar wat als het níet aan jou ligt? Wat als er iets heel anders aan de hand is? Begrijpen en voelen zijn namelijk twee verschillende systemen, en het ene zet het andere niet vanzelf aan.

Je kunt het probleem tot in detail uitleggen

Veel vrouwen die bij mij komen, hebben een uitgebreide analyse van zichzelf klaarliggen. Ze weten wanneer het patroon begon, welke gebeurtenissen eraan ten grondslag liggen en hoe het zich vandaag laat zien. Die kennis is waardevol en ze lost tegelijkertijd niets op.

Het is als een recept perfect uit je hoofd kennen zonder het gerecht ooit geproefd te hebben. Je kunt alle ingrediënten opnoemen, de volgorde van de stappen, de bereidingstijd. Over de smaak zegt dat helemaal niets…

Begrijpen en voelen zijn twee verschillende systemen

Je hoofd verwerkt informatie via taal, logica en volgorde. Je gevoel werkt via je lichaam, via spanning en ontspanning, warmte en kou, druk en ruimte. Voor dat vermogen om je eigen binnenwereld waar te nemen bestaat een woord, interoceptie, en het heeft in je brein een eigen adres. Vooral de insula speelt daarin een rol, een gebied dat lichaamssignalen omzet in wat jij ervaart als een gevoel.

Die twee systemen praten niet automatisch met elkaar. Je kunt het ene tot in perfectie trainen zonder dat het andere meebeweegt. Dat verklaart waarom je feilloos kunt beschrijven wat je zou moeten voelen, zonder het daadwerkelijk te voelen. Waarom snappen niet hetzelfde is als veranderen zit precies in dat verschil.

Hoe je hoofd je heeft gered

Dat je zo in je hoofd bent gaan wonen, was geen keuze. Als een kind intense emoties ervaart ( angst, woede, verdriet maar ook blijdschap) en het wordt daarin niet ontmoet, of er komt afwijzing op, dan is weggaan bij die gewaarwordingen een uitstekende vorm van zelfbescherming. Voelen was toen simpelweg te pijnlijk, of te riskant.

Wat als kind functioneel was, en misschien wel je redding, is als volwassene vooral een belemmering. Het systeem draait nog steeds, alleen is de situatie waarin het ontstond allang voorbij.

Wat er gebeurd als je gevoel weinig ruimte krijgt

Gevoel verdwijnt niet als je er geen ruimte voor maakt. Het verplaatst zich. Naar spanning in je nek, naar vermoeidheid zonder duidelijke oorzaak, naar een kort lontje op momenten die dat eigenlijk niet rechtvaardigen. Naar dat gevoel dat je ‘alles’ hebt en toch onrustig bent.

Je lichaam registreert alles wat je hoofd wegredeneert, en het houdt dat vast tot er alsnog ruimte voor komt.

Je lichaam praat de hele dag

Een opgetrokken schouder. Een keel die dichtknijpt. Een maag die zich omdraait bij een bepaalde naam in je inbox. Een adem die stokt terwijl iemand nog aan het praten is.

Deze signalen zijn er altijd geweest. Wat je hebt geleerd, is ze te negeren, ze weg te ademen of ze te overstemmen met nog een taak. Dat weggaan bij de signalen van je lichaam is aangeleerd, in een periode waarin voelen niet veilig of niet nuttig was. En wat afgeleerd is, valt ook weer te ontwikkelen.

Waarom bewustzijn alleen niet genoeg is

Bewust ademen helpt. Gronden helpt. Mindfulness helpt zeker, want daar leer je je aandacht richten op wat je ervaart. Het helpt je om bewuster te worden van wat je voelt én erbij te blijven zonder gelijk iets te willen doen.

We zijn geconditioneerd om weg te bewegen bij pijn en ongemak, en om plezier na te jagen. Boeddha noemde dat Samsara en zag het als de oorzaak van al het lijden. Die reflex is dus doodnormaal en zeker geen persoonlijke tekortkoming. Hij is alleen weinig behulpzaam, want zolang je bij elk ongemak vertrekt, ontdek je nooit dat je pijn ook kunt dragen. En dat er meestal een belangrijke boodschap in zit.

En dat is precies waarom je er met mindfulness alleen nog niet bent. Want je voelt misschien meer en kunt het observeren, maar wat dan? Hoe weet je wat je gevoel je te vertellen heeft en wat je ermee moet doen?

Hoe je meer contact krijgt met je gevoel

In lichaamsgerichte therapie leer je de signalen van je lijf weer serieus te nemen, te beginnen bij de kleinste. Er lopen daarin twee sporen naast elkaar, en ze zijn allebei nodig.

Erbij blijven zonder er een heel verhaal van te maken

Het eerste spoor is dat je je aandacht bij een gewaarwording houdt en er niet direct een verklaring aan vastplakt. Waar zit het, hoe voelt het, wordt het sterker of zwakker, komt er beweging in. Dat klinkt eenvoudig en is het niet, want je hoofd staat klaar om er onmiddellijk iets zinnigs over te zeggen.

Juist door dat uit te stellen, leert je zenuwstelsel iets nieuws. Voelen is geen bedreiging. Er is ruimte om erbij te blijven. Zo bouw je stap voor stap dat contact op, en dat is ook precies het antwoord op de vraag “ik wil meer contact met mijn gevoel, hoe doe ik dat”.

Nieuwe ervaringen opdoen in contact

Het tweede spoor is minstens zo belangrijk. Je hebt ooit geleerd dat je gevoel te veel was, of niet welkom. Toegang tot je gevoel krijgen vraagt dat je zenuwstelsel ervaart dat het in het Nu wél veilig is om te voelen wat je voelt. En dat leert het in contact met een ander mens.

In de therapiekamer zit iemand tegenover je die kalm en aanwezig blijft bij alles wat er in jou omgaat. Die blijft, ook als het heftig wordt, ook als er iets naar boven komt waar je je voor schaamt.

En als er een breuk ontstaat in dat contact, wat onvermijdelijk een keer gebeurt omdat ook ik weleens minder afgestemd reageer, dan benoemen we die breuk en herstellen we hem samen. Zo doet je systeem de ervaring op die vroeger ontbrak.

Marit en de naam in haar inbox

Neem Marit, 42 jaar, twee kinderen, vier dagen werken. Er is een collega van wie de naam in haar inbox iets met haar doet.

Vroeger merkte ze daar weinig van. Ze las de mail, vond hem wat kortaf, dacht dat ze zich aanstelde en schreef een vriendelijk antwoord. Drie keer herschreven. De rest van de dag was ze net iets te scherp tegen iedereen, ’s avonds had ze hoofdpijn en ze wist niet goed waar die vandaan kwam.

Nu merkt ze het eerder. Haar maag draait om nog voordat ze de mail heeft geopend. Ze blijft daar even bij, zonder er meteen iets van te vinden. Het wordt zwaarder, dan komt er een beeld bij van hoe ze zich voelde in de laatste vergadering. Ze herkent het. Dit is spanning, en eronder zit de angst voor het oordeel van iemand die ze belangrijk vindt.

Ze voelt ook wat ze nodig heeft, namelijk duidelijkheid. Ze belt haar collega op in plaats van de mail voor de derde keer te herschrijven. Het gesprek duurt vier minuten en daarna is het weg. De hoofdpijn komt die avond niet.

Wat meer voelen je op kan leveren

Contact met je gevoel bouwt zich op, moment na moment waarop je iets voelt en erbij blijft. Na verloop van tijd wordt dat contact vertrouwder en ga je het verschil merken tussen een gedachte over wat je zou moeten voelen en het gevoel zelf. Je merkt eerder wanneer iets niet klopt voor jou, wat ook alles te maken heeft met grenzen voelen in plaats van bedenken.

En er gebeurt nog iets. Als je niet langer voortdurend bezig bent met het vermijden van alles wat je liever niet voelt, komt er ongelooflijk veel energie vrij om van je leven te genieten. Zonder dat je daar je best voor hoeft te doen. En als je er op emotioneel gebied echt voor jezelf kunt zijn, verdwijnt die strenge innerlijke stem vanzelf wat meer naar de achtergrond. Liever worden voor jezelf gaat dan bijna vanzelf.

Wil je dit zelf ervaren?

Als je merkt dat je het verhaal van jezelf feilloos kunt vertellen, maar dat er gevoelsmatig weinig veranderd, dan ligt er een belangrijke sleutel in het contact met je lichaam.

Benieuwd of lichaamsgerichte therapie je daarbij kan helpen? In een kennismakingsgesprek verkennen we samen wat jou vraag precies is en of ik inderdaad iets voor je kan betekenen. Je bent van harte welkom!